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选食物对体重的影响

来源:菜谱表格    时间:2019-08-10




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  随着年龄的增长,许多中年人都会发生体重增加的情况,带来慢性病风险的上升。特别是控制腰腹脂肪,成为人生的一个重大任务。然而,减肥人士最难 以忍受的就是饥饿。怎么才能避免饥饿,又能让身体不至于日益发福呢?一个关键所在,就是避免血糖的快速上升,因为这会带来脂肪合成速度的加快;而血糖的快 速上升之后,难免又有快速下降,会让人很快感觉饥饿,重新对食物热情万丈。

  要想让自己的血糖不会大幅度波动,就要减慢食物的消化吸收,让进餐后的血糖缓慢上升。选择不同的粮食、用不同的烹调方法处理之后,血糖反应是大不一样的。选对食物之后,你可以不必忍饥挨饿,基本上能够吃饱,却不会带来肥胖问题,这岂不是非常美好的人生?

  通过控制血糖来控制体重的8个原则

  1. 尽量选择含粗粮、杂粮的食物,而不是只吃精米白面。

  2. 经常把豆类食品和粮食配合食用。

  3. 尽量选择韧性强、更耐咀嚼的食物,而不是松脆或柔软的食物。

  4. 多吃绿叶菜和其它纤维比较多的蔬菜。

  5. 经常用醋佐餐,吃一些酸味的食物,可以延缓淀粉的吸收速度。

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  6. 少吃薯条、锅巴和各种膨化食品。

  7. 不喝甜饮料,不吃各种甜食。

  8. 如果吃甜味食品的话,选择纤维高、甜味淡的新鲜水果。

  测验:你会选择食物吗?

  那么,你在日常生活选择当中是否具有这方面的智慧?不妨做做以下10道测验题。看完每道题后的提示,也许你对于怎样控制食物的血糖反应已经了然于心,控制体重的时候,也就会更加轻松,更加有效。

  1.早上你更喜欢吃什么?

  A 燕麦粥;B 白面包。

  提示:燕麦是经典的低血糖指数食品,它不仅营养丰富,蛋白质含量高,富含赖氨酸、B族维生素、钙、铁等,而且膳食纤维丰富,还有很好的饱腹感。 而白面包血糖指数很高,维生素和矿物质含量低,消化起来很快,吃了之后两个小时就会感觉饥饿。所以早餐单吃白面包不是理想的选择。选择全麦面包效果稍好, 若加上一杯牛奶则更佳。

   2.你认为吃以下哪种食物(假设其中所含热量完全一样)更容易让你长胖?

  A 蒸芋头;B 烤土豆。

  提示:在各种薯类食品当中,土豆是血糖指数最高的一种,芋头是最低的一种。烤土豆的血糖指数就可以达到85。而煮芋头的血糖指数则只有48。甘 薯的血糖指数介于土豆和芋头之间。各种叶类蔬菜癫痫病的发病原因有哪些则几乎都是极低血糖指数食品。因此,如果已经发生胰岛素抵抗的状况,则应当尽量避免把土豆作为菜肴食用,却 可以吃芋头和山药,还要多多食用富含纤维素的各种叶菜。

  3.吃饭的时候,总是喜欢喝点什么饮料佐餐。

  A 不是;B 是。

  提示:吃饭的时候所喝饮料,不是甜味饮料就是酒精饮料。它们本身就含有大量的能量,而且吸收速度很快,会引起血糖的上升。因此用餐时喝饮料属于 不利控制血糖的饮食习惯。如果用餐时一定要喝点什么,那么推荐喝茶。茶既不含任何热量,也不会促进吸收速度,还能稀释食物,令葡萄糖吸收入血的速度略有放 慢。

  4.吃面食的时候,你是否喜欢加点醋?

  A 是的;B 不喜欢醋。

  提示:喜爱吃醋佐餐,或者经常吃加醋的凉拌菜,都是很好的饮食习惯。人们都知道醋可以杀灭病菌、促进消化、降低血脂,却不知道它还有延缓碳水化 合物吸收速度的效果。用醋来蘸食可以避免血糖的过快上升,对于糖尿病人和中老年人颇有益处。此外,多使用醋调味还可以减少盐的数量,对预防高血压有益。

  5.中午去吃小吃,你更愿意选择:

  A 绿豆杂面条;B 炒米粉。

  提示:与精白面粉和精白米制成的食品相比,各种杂粮粗粮制品的血糖指数都比较低。米粉由精白米制成,血糖指数很高。而绿豆属于低血糖指数食品, 将它掺在面粉中制成的杂面条可以有内蒙古癫痫病医院去哪好效控制血糖上升速度。除去绿豆之外,黄豆、红豆、芸豆、豌豆等都是低血糖指数食品。多吃粗粮、杂粮、豆类,对保证血糖的 稳定十分重要。

  6.吃零食的时候,假如热量相同,你会选择:

  A 一把铁蚕豆或烤青豆;B 一袋虾条或薯片。

  提示:在同样的热量下,选择豆类血糖指数较低。膨化食品可以极快地升高血糖,对于控制血糖很不利。豆类含有较多的蛋白质和膳食纤维,因此血糖指 数较低。而且,豆类吃起来需要努力咀嚼,容易控制食用数量,不仅能使血糖较为持久地维持稳定,而且能够预防食量过大。在做主食的时候也是一样,在米饭中放 些豆子总是非常明智的事情。

  7.如果要做甜食,你认为放以下哪一种原料增加甜味略好一些?

  A 白糖;B 蜂蜜。

  提示:白糖是最容易升高血糖的食品之一,它在几分钟内便可出现血糖高峰,因此各种甜食都非常不利于控制体重。白糖还会让人产生短暂的愉悦感,让 人更不容易控制食量。相比之下,蜂蜜的血糖指数稍低,而且由于蜂蜜味道比白糖更甜,达到同样甜度的时候所放蜂蜜数量较少。但是蜂蜜的数量必须严格控制,因 为其中含有果糖,而果糖虽然升高血糖很慢,却能在肝脏中促进肝糖原和脂肪的合成。对于糖尿病人和肥胖者来说,还是吃低聚糖类甜味剂更为稳妥。

  8.假如你饿了,想选择一种餐间甜食,你更愿意选:

  A 蛋糕;B 酸奶。

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  提示:蛋糕以低蛋白质面粉和白糖为主料,虽然加入了鸡蛋,升高血糖的速度仍然很快。酸奶则与此不同。奶类不仅营养丰富,还有抑制血糖上升的作 用。即便是加糖酸奶,其血糖指数仍然远低于面包、饼干之类甜食。因此,爱吃甜食的人不妨选择酸奶作为饥饿时安慰自己的甜食,它可以让人很快产生饱腹感,而 且能够心平气和地对待其它食物。

   9.假如吃日式料理,你更愿意选择:

  A 紫菜饭卷+烤鱼;B 咖喱卤盖饭。

  提示:咖喱卤盖饭由精白米饭、牛肉、土豆、胡萝卜、洋葱和咖喱卤构成。其中精白米饭血糖指数很高,土豆、胡萝卜均为高血糖指数的蔬菜,咖喱调料 当中还含有淀粉类增稠剂。因此,咖喱饭属于高血糖指数食品。紫菜饭卷虽然含有米饭,但其中包有低血糖指数的蔬菜,加入了白醋,再加上低脂肪低血糖指数的烤 鱼,使得这一餐饭血糖指数总体较低。

  10、假如你面对一个甜食盘,你更愿意选择:

  A 柚子、苹果和猕猴桃制成的果盘;B 罐头黄桃、糖水荔枝和多种蜜饯。

  提示:苹果和柑桔类血糖指数较低,这是由于这些水果的膳食纤维含量较高,糖分含量较低。不过,糖水水果罐头和水果汁的血糖指数高于鲜水果,因为 制作水果罐头时加入了大量白糖,而压榨果汁的时候总是会破坏细胞结构,损失膳食纤维,使糖分的吸收速度大大加快。故而,最好还是食用鲜水果而不是加工过的 水果。

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